お肌のアンチエイジングにおいて、「酸化」や「抗酸化」という言葉は耳にしたことがある方が多いと思います。同様に「糖化」というものがあることをご存知でしょうか。糖化は酸化と同じように老化を進めたり、様々な病気のリスクを高めたりするとして最近注目を集めています。

１）酸化はサビ、糖化はコゲ！

ちょっとインパクトのある言葉を使ってみましたが、分かりやすく言うと糖化というものは体の「コゲ」です。

酸化は、体内に取り入れた酸素の一部が活性酸素へと変わり、増えすぎた活性酸素が正常な細胞も攻撃してしまうことです。

一方で糖化は、食事から摂取した余分な糖分が体内のタンパク質や脂質と結びつき、細胞などを劣化させてしまう現象のことで「メイラード反応」とも呼ばれます。

この反応は食べ物においても発生し、ケーキやトーストが焼くことで、生地に含まれる糖質が卵や牛乳のたんぱく質と結びつき、焼き色が付きこんがり良い香りがする現象もメイラード反応の一例になります。

糖化によって作られる糖化最終生成物（AGEs）は、白内障やアルツハイマー、動脈硬化やなどの疾患との関連が指摘されているほか、糖化が進行すると、お肌のシワやくすみ、シミの原因にもなります。

２）糖質は悪ではないが異性化糖には注意

糖質を摂り過ぎると太る、お肌も糖化すると聞くと糖質＝悪者というイメージを持つ方も多いかもしれませんが、糖質は脳や筋肉の大切な栄養源ですので、糖尿病の方や、元々血糖値が高めで医師より経過観察が必要と言われている方以外の健康な方が普通に毎食主食としてご飯やパン等を食べる分には特に気にしなくて大丈夫です。

ただ、清涼飲料水などの加工食品に含まれる「異性化糖」には注意が必要です。

果糖ブドウ糖液糖などの異性化糖はブドウ糖の10倍以上の糖化リスクがあると言われていますので、清涼飲料水などに含まれている人工甘味料系のものは急激に血糖値が上がりやすいので飲みすぎには注意しましょう。

【異性化糖の分類】
■ブドウ糖果糖液糖
→果糖含有率（糖のうちの果糖の割合）が50%未満のもの
■果糖ブドウ糖液糖
→果糖含有率が50%以上90%未満のもの
■高果糖液糖
→果糖含有率が90%以上のもの
■砂糖混合異性化液糖
→上記の液糖に10%以上の砂糖を加えたもの（その液糖がブドウ糖果糖液糖なら砂糖混合ブドウ糖果糖液糖）

３）糖化を防ぐために

①高温調理に気を付ける

コゲができやすい高温調理になるほどAGEsが増加しやすいという研究データがあります。油をひいて「焼く・炒める」「揚げる」といった調理よりは、100度以上にならない「茹でる」「蒸す」といった調理方法の方がAGEsは少なくなります。

②筋肉量を増やす

消化吸収された糖質は、肝臓でグリコーゲンという物質になり肝臓や筋肉に蓄えられます。筋肉量が増えるとそれを貯蔵する量が増えるので、結果的に血糖値の急激な上昇を防ぎ糖化を予防できます。

③抗糖化食品を積極的に取り入れる

AGEsの吸収を緩やかにすると言われているのがクエン酸です。料理にお酢やレモンをかけたり梅干し等を摂るといいでしょう。

その他には、カテキンを含んだお茶類（緑茶等）、発酵食品、ハーブやスパイス類、ほうれん草、モロヘイヤ、かぼちゃ、小松菜、春菊などの緑黄色野菜も抗糖化が期待されています。

 

うまみかあちゃんのパーソナル栄養アドバイスでは、気になる美容面のお悩みにも応じた食事アドバイスをしています。

気になる方はお気軽にお問合せくださいね！