「糖質は太る」というイメージがある方は多いのではないでしょうか。

確かに糖質は過剰に摂ると、エネルギーとして使われなかった分が脂肪として身体に蓄積されてしまいます。

糖質制限ダイエットのブームもあり、すっかり悪いイメージがついてしまった糖質ですが、糖質制限をして例え一時的に理想のカラダを手に入れたとしても、その生活を一生続けられますか？今回は筋トレと糖質の関係性についてお伝えします。

 

１）糖質を悪者ではなく味方にする

 

糖質は決して悪者ではなく、摂る量や摂るタイミングさえ間違えなければ、理想のカラダを作る最高の味方になってくれます。

そもそも糖質は、筋肉や肝臓でグリコーゲンになりエネルギー源として貯蔵され必要に応じて消費されます。

また脳・神経系は糖質（ブドウ糖）を唯一のエネルギー源としているため、適正量を摂取することで集中力を保ち、高強度のトレーニングにも良い効果があります。

「筋肉＝タンパク質」というイメージですが、タンパク質と同等に大切な存在なのがこの糖質です。「糖質は太る」といわれる理由は、摂り過ぎが原因です。

糖質が不足した状態で運動をすると一時的に体重が落ちても、その後リバウンドしやすく結果的に太りやすく痩せにくい体質になる可能性があるので注意しましょう。

 

２）糖質の種類

 

そもそも糖質を、ご飯やパン・甘いスイーツ等をひとまとめに考えている人も多い印象ですが、正確には三大栄養素である「炭水化物、タンパク質、脂質」の炭水化物の一部です。

炭水化物は、人が消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の2つから成り立ちます。

また糖質にも種類があり、以下の図のように分類されます。

ブドウ糖や果糖のような単糖類は単一の糖から形成されるため、消化スピードも速く摂取したらいち早く血液に取り込まれます。

素早く糖質を補給したい場合は単糖類（果物や砂糖入りの食べ物等）を、ゆっくり消化して腹持ちを重視したい際はデンプン（ご飯等）や食物繊維と一緒に摂るといいですね。

 

 

３）筋トレと糖質摂取のタイミング

 

■トレーニング前

トレーニングの約２～３時間前に糖質を含んだ十分な食事を摂ることで、トレーニングに必要なエネルギー源となる筋グリコーゲンの量を高めておくことができます。

負荷の強い練習時間でもスタミナが持続しやすくなります。筋グリコーゲンが不足している状態では、筋肉を増強するためのエネルギーが十分に備わっていないため、本来適した強度まで追い込むことができない＝筋肉を大きくすることが難しくなります。
バルクアップ（筋肥大）目的の方は特に、空腹感がある状態でトレーニングを始めることはなるべく避け、食事が摂れない場合も、糖質入りのドリンクやゼリー飲料などを活用していくといいですね。

 

■トレーニング後

トレーニングで枯渇した筋肉中のエネルギー源の回復はトレーニング後、約30分～１時間付近がピークといわれています。

トレーニング後は、筋肉合成を効率よく進めるために、タンパク質と一緒に炭水化物（糖質）も合わせて摂りましょう。

というわけで、楽しいスイーツタイムを筋トレ30分後に設定すると最も効果的です。

 

４）まとめ

 

筋トレに熱心に取り組んでいても、なかなか思い通りに効果が出ない方は、エネルギー源の糖質が不足しないかを疑ってみるとよいでしょう。

ご自身のトレーニングに適したタイミング、必要量を把握し、積極的に糖質も取り入れてみましょう。

 

 

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