湘南つなぐ鍼治療院

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2022/08/01栄養管理

熱中症と栄養

スポーツに励む方だけではなく、日常でも気を付けたい「熱中症」。健康の三原則である「栄養」「運動」「休養」ですが、特に熱中症は体内の水分量・塩分量のバランスが崩れたり、体温調整機能が乱れることで起こります。

1)水分・塩分量の目安

熱中症を予防するためには、こまめな水分補給が不可欠ですが、水分だけをとると塩分が不足して血液が薄い状態になってしまうため塩分も一緒にとることが必要です。

また、「のどが渇いていなくても飲む」ということを意識するといいでしょう。※持病のある人の水分のとり方については主治医に相談することを推奨します。

目安としては、コップ1杯(200ml)の水に、ひとつまみ(0.2g)の塩を入れた塩水か、ナトリウム40~80mg/100mlの濃度のスポーツドリンクが推奨されています。清涼飲料水の糖分が気になる場合は上記の塩水を作成して持参するか、純粋なお水と同時に塩あめや梅干しなどを一緒に食べるようにしてもいいでしょう。

2)利尿効果のあるものに注意

水分補給であれば何でも良いという訳ではありません。

夏場の熱中症予防を目的にした水分補給で理想的なのは、水、麦茶、塩水やスポーツ飲料などいいでしょう。

カフェインを含むお茶やコーヒーやアルコール類には利尿作用があり、かえって脱水症状を進行させていまう可能性もありますので、「運動後にビールをたっぷり飲んだからOK」と考えないように注意しましょう。

3)熱中症を予防する栄養素

①ビタミンB群

代謝のビタミンと言われているビタミンB群はチームで働くため、ビタミンB1、B2等の単体で摂取するよりかはビタミンB群として取り入れるといいでしょう。特に体のエネルギー源となる炭水化物の分解・吸収に欠かせないビタミンB1は、豚肉やレバー、鰻、豆類等に多く含まれています。

ビタミンB群はビタミンCと同様に水溶性なので汗や尿と一緒に排出されやすいので食事で十分に摂れない場合は、栄養ドリンクやサプリメントで補ってもいいでしょう。

②カリウム

汗をかくことで塩分(ナトリウム)と一緒にカリウムも失われます。体中でカリウムが不足すると筋力低下・低血圧・不整脈などの不調が起こる可能性があります。
※腎障害がある人はカリウムが体に溜まりやすいため、主治医に相談することを推奨します。

カリウムはキュウリや茄子、トマトなどの夏野菜、スイカ、バナナなどに多く含まれています。

③タンパク質

筋肉・内臓・酵素・ホルモン・血液・神経伝達物質などの身体を構成しているタンパク質が不足すると、体の基本的な機能が低下し免疫力が下がるため、結果的に熱中症にもなりやすくなります。

暑い夏は、そうめん等さっぱりした炭水化物ベースの食事に偏りがちですので意識的にタンパク質を摂取していきましょう。

 

うまみかあちゃんのパーソナル栄養アドバイスでは、あなたの目的に応じた食事アドバイスをしています。

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