【目的別】おすすめのプロテイン
「筋トレを始めたのでプロテインを摂ろうと思うけど何を選んだらいいか分からない」というお声を多々頂きます。
そこで今回はプロテインを選ぶポイントと目的別のおすすめの商品をまとめました。
１）プロテインの種類と特徴
■ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳を原料としており、牛乳からホエイプロテインを作る過程で乳脂肪分やカゼインを取り除いていきます。
カゼインプロテインやソイプロテインと比べると比較的水に溶けやすく、飲みやすいのが特徴です。
さらにホエイプロテインはタンパク質含有率の高さや製造工程の違いで以下のように細分化され、「どの程度効率よくタンパク質を摂取したいか」という判断基準で選ぶといいですね。
１）ホエイプロテインコンセントレート（WPC）
タンパク質を75～85%、脂質を約1～2%、および乳糖を5～10%含有しており、ホエイプロテインの中では最も低価格で、一般的な種類です。
２）ホエイプロテインアイソレート（WPI）
タンパク質含有率がWPCより高くなり（85%以上）、低脂質・低糖質のホエイプロテインです。このため、WPIの価格はWPC商品よりも高価になります。
タンパク質からより多くの乳糖や脂質を取り除くウルトラフィルター法を用いて加工処理されたホエイプロテインです。
お腹の不調になりやすい乳糖の含有率も非常に低いため、乳製品でお腹を壊しやすい乳糖不耐症の方にも適した製法です。
３）加水分解 ホエイ プロテイン（WPH）
タンパク質含有率がWPIより高くなり（95%程度）、吸収速度をさらに速める目的で、酵素によりWPIのタンパク成分を一部より微細なペプチドとアミノ酸に分解したものです。
WPCやWPIよりも繊細な加工が必要となるため、他の2種類よりも高価で、あまりメジャーではありません。
とにかく効率性を重視したい方におすすめです。
■ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆を原料にした植物性のプロテインです。
大豆に含まれている油脂などを取り除き、残ったタンパク質を粉末状に加工します。
ソイプロテインには、乳糖が含まれていないため、乳製品でお腹を壊しやすい乳糖不耐症の方にも適した製法です。
また、ホエイプロテインよりも吸収スピードが遅いため、腹持ちを重視したいタイミングにおすすめです。
加えて、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化や血流改善も期待できるので、健康維持や美容も気になる方にもおすすめです。
■カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。
この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。
ちなみに、チーズやヨーグルトは、カゼインの特徴である凝固する性質を利用したものです。
ソイプロテイン同様に吸収スピードが遅く、約7～8時間かけてゆっくり吸収されるため、腹持ちを重視したいタイミングにおすすめです。
吸収スピードが遅いというと、即効性がなく効果が薄いのでは？と勘違いされがちですが、血中のアミノ酸濃度を長時間維持できるため、効果が長続きするという利点につながります。
２）目的別のプロテインの選び方（まとめ）
まずは目的を明確にしましょう。
筋トレを行っている方が、より効率よく筋肉をつけたい場合や、筋肉をつけながら脂肪を減らしていきたい方で運動前後に摂取する場合は、より吸収スピードが速い「ホエイプロテイン」がおすすめです。その中で、乳製品でお腹を壊しやすいかどうか、どの程度脂質等を極力減らしたいかどうか（タンパク質含有率を高く摂りたいかどうか）で3種類の製法をチョイスするといいでしょう。
一般的なWPC製法のホエイプロテインの選ぶ上で、タンパク質含有率がなるべく70％以上のものを選ぶとコストパフォーマンスも高くなります。
また、食事代わりにプロテインを摂りたい方や、寝る前に摂取するプロテインという目的では、吸収スピードがゆるやかなソイプロテインやカゼインプロテインを選択することをおすすめします。2種の共通の特徴としてのメリットは、吸収スピードが遅い分腹持ちがよく、長期間タンパク質を摂取できないタイミングに摂ると効果を発揮します。一方でデメリットとしては、水に溶けずらくホエイプロテインと比較すると独特の味や風味があるため好みが分かれます。ソイプロテインに関しては、きなこのような風味が好きな方は問題ないでしょう。
その他の選ぶ基準としては、ダイエットやボディメイク目的というよりかは、美容や健康維持目的の方は、タンパク質以外に含まれている成分に着目するといいでしょう。各メーカーの商品にビタミンやミネラル等の栄養素が添加されていることも多いです。
一方で、余計な添加物は摂取したくないという志向の方は、なるべく人工甘味料などの添加物を使用していないタイプを選ぶといいですね。
最近では、ホエイプロテインの種類で「グラスフェッドプロテイン」と言い、牧草飼育で育った牛を使用したプロテインもあります。
通常のホエイプロテインとは異なり、放牧することによって牛のストレスが軽減され、ホルモン剤なども打っていないため有害物質のリスクがなく健康的で環境にも優しいとされています。
３）おすすめのプロテイン
「それぞれのプロテインの種類や特徴はよく分かったけど結局何を選べばいいのか分からない！！」という方は、うまみかあちゃんの独断と偏見で大変恐縮ですが、おすすめの商品をピックアップしておきますので、参考にしてみてくださいね。
■ホエイプロテイン
～WPC製法のもの～
★114kcal／タンパク質22ｇ（1回分）
★114kcal／タンパク質20ｇ（1回分）
■ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100（味各種あり）
★83kcal／タンパク質14.6ｇ（1回分）
～WPI製法のもの～
★112kcal／タンパク質24ｇ（1回分）
★78kcal／タンパク質19.4ｇ（1回分）
■ソイプロテイン
★76kcal／タンパク質16.1ｇ（1回分）
■カゼインプロテイン
★111.3kcal／タンパク質24.3g（1回分）
４）まとめ
プロテインの種類を考慮した上で、目的に合ったものを選ぶことであなたのダイエットやボディメイクを手助けするものとなるかと思います。
それぞれの特徴に合った選択をすることも大事ですが、継続するためには「価格」や「味や飲みやすさ」も同等に重要です。
まずは試供品やお試しパック等で試してから決めるのもいいですね。
プロテイン＝タンパク質ですので、あくまで「食事で補えない量を補助するためのもの」と捉えて、基本は食事からタンパク質を摂取できるのが理想的です。
また、人間は１回の食事で大量のタンパク質を消化吸収できないため、とにかく沢山摂ればいいのではなく、「タンパク質はこまめに分けて摂る」というのもポイントです。
うまみかあちゃんのパーソナル栄養アドバイスでは、あなたにあったプロテインの種類や適正な摂取量などを個別でアドバイスできます。
気になる方はお気軽にお問合せくださいね！
