ランナーの栄養摂取のコツ（レース当日編）
ランナーにとってカラダのコンディショニングは重要なテーマです。
レース本番での完走や自己記録の更新を望むのであれば、普段からコンディショニングを意識したトレーニングや食事管理が必要となるでしょう。
今回は、「ランナーの栄養摂取のコツ（日常編）」と「ランナーの栄養摂取のコツ（レース本番直前編）」に続いて、いよいよレース当日の理想的な食事の流れについてお伝えします。
１）レース前日は特に消化の良い食事を
レース当日のコンディションを崩さないためにも、前日は特に「消化」を意識した食事を選びましょう。
ちなみに、卵は【固ゆで→生卵→半熟卵】の順に消化が良くなりますので、食べる場合は「半熟」を選ぶと理想的です。
■消化にいい食事例
・うどん（天ぷら等の高脂質のトッピングは避ける）
・ご飯、おかゆ、おにぎり（玄米や雑穀ではなく白米が望ましい）
・お餅
・普段食べ慣れたもの
・食物繊維が少ない野菜や果物（大根・キャベツ・にんじん・白菜・バナナ・りんご等）
・脂質の少ない肉類（ささ身や皮を取り除いた鶏の胸肉等）
・加熱したもの（親子丼、そぼろご飯でもOK）
■消化に悪い食事例
・クリーム系のパスタ
・ラーメン（特にとんこつ等脂質の多いもの）
・焼きそば
・十割蕎麦
・普段食べ慣れないもの
・食物繊維が多い野菜や果物（ごぼう、きのこ類、海藻類、筍、さつま芋、こんにゃく等）
・脂質の多い肉類（バラ肉、ハムやウインナー等の加工肉、霜降りが多い和牛等）
・生のもの（刺身、生卵等）
・カフェイン飲料（コーヒーや紅茶）
２）レース当日の食事の流れ
■当日の朝食～1時間前
レース直前はグリコーゲンローディングの総仕上げですので、意識的に普段の朝食より気持ち多めに糖質を中心に食べるといいでしょう。
固形物はなるべくレーススタートの3時間前までに済ませ、直前のエネルギー補給は、ゼリー飲料やドリンク等の消化に負担がかからないものを中心にするのが理想的です。
そのため、レースのスタート時間から逆算した時間に起床する習慣がない方は、なるべく1か月位前から起床時間と朝食の時間をレース当日に近づけるような工夫をすると理想的です。
万が一、レース3時間前までに充分なエネルギー補給が出来なかった場合や、当日会場に到着した後にお腹が空いてしまった場合は、レース1時間前にバナナ、エネルギーゼリー、カステラなどコンパクトで高糖質の食品を食べてエネルギー補給をするといいでしょう。
■30分前～直前
レースのスタート30分前はアミノ酸（BCAA）を補給するのに絶好のタイミングです。走る30分前にBCAAを補給することで、ランニング中の疲労軽減やパフォーマンス向上が期待できます。また、このタイミングで糖質補給をするなら、ブドウ糖タブレットや小さなチョコ、アメといったもののみにして、スタート30分前～直前は何も食べないようにしましょう。スタート直前に糖質を補給してしまうとインスリンショックといい、低血糖によるパフォーマンスの低下を引き起こす可能性があります。
■レース中
ハーフマラソンやフルマラソンを走る場合は、レース中に補給食と言い、ランニング中で消費したエネルギー源である「糖質」を補給するため食事をする必要があります。補給食をすることでレース中のスタミナ切れを防ぐことが出来ます。
補給食は直前の食事と同様、消化に負担がかかりにくいものがおすすめですので、エネルギー系のゼリー飲料やスポーツ羊羹、おにぎりやバナナ等が理想的です。
また、レース中の水分補給も重要です。アミノ酸（BCAA）や電解質（ミネラル）入りのドリンクをおおよそ10km毎に補給すると理想的です。夏場のレースでは熱中症予防に塩飴等で塩分を補給することも大切です。
■レース後
内蔵機能が低下している運動直後（30分以内）は、プロテインやゼリー飲料等の、栄養価が高く消化吸収のよい食べ物を摂るといいでしょう。その後内臓機能が落ち着いてきたら（30分～1時間程度）、たんぱく質、炭水化物、ビタミン・ミネラルを中心に、栄養バランスの良い食事を、いつも以上によく噛んでゆっくりと食べましょう。
マラソンを完走するには、適切な栄養摂取と自己管理が必要不可欠です。
まずは、できる事から実践していき楽しく充実したマラソンライフにしたいですね！
ランナーの栄養摂取のコツの「日常編」と「レース本番直前編」のブログもぜひご覧くださいね。
ランナーの方のパーソナル栄養アドバイスも可能です。お気軽にお問合せください♪
